Πολλές φορές οι αθλητές θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους για διάφορους λόγους. Όπως για παράδειγμα όταν βρίσκονται σε φάση επανάκαμψης από κάποια πάθηση ή κάποιος ο οποίος γονιδιακά έχει ένα συγκεκριμένο μεταβολικό προφίλ το οποίο δεν του επιτρέπει να παίρνει εύκολα βάρος. Το ζητούμενο όμως είναι πώς παίρνουμε το βάρος που επιθυμούμε. Το σημαντικότερο είναι να αυξήσουμε το βάρος μέσα από ένα υγιεινό πλάνο διατροφής . Να πάρουμε δηλαδή «καλό» βάρος και όχι κιλά που θα είναι από μια διατροφή υψηλή σε λιπαρά.
Δεν αρκεί μόνο να καλύπτουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε αλλά να προσέχουμε και την ποιότητα των θερμίδων αυτών. Για παράδειγμα η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να αυξήσει το ποσοστό του σωματικού σας λίπους, και να μεταβάλλει τον Δείκτη Μάζας Σώματος και να σας τοποθετήσει στην ίδια κατηγορία με κάποιον παχύσαρκο.
Ο στόχος λοιπόν, είναι να καταναλώνετε τρόφιμα τα οποία έχουν θερμίδες, αλλά είναι θρεπτικά και περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία για τον οργανισμό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να εμπλουτίσετε την καθημερινή σας διατροφή με τρόφιμα όπως το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, σπόροι κτλ.). Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά και περιέχουν “καλές θερμίδες”. Όπως επίσης είναι και το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος και το ελαιόλαδο. Επίσης εσείς που θέλετε να πάρετε βάρος αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης και να καταναλώνεται 5-6 γεύματα ημερησίως. Η πρωτεΐνη καλό θα είναι να προέρχεται από άπαχες πηγές όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, άπαχο κρέας και τα όσπρια. Τα προϊόντα ολικής επίσης όπως τα μακαρόνια, το ρύζι και το ψωμί θα πρέπει να περιέχονται στο καθημερινό διαιτολόγιο. Επίσης πολύ ωραία και υγιεινά σνακ είναι τα smoothies: Με γάλα, φρούτα, μέλι, ξηρούς καρπούς, βρώμη και θρυμματισμένο πάγο. Σε γενικές γραμμές, μιας και ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός, μπορούμε να πούμε ότι η κατανάλωση περίπου 500 με 700 θερμίδες επιπλέον σε ημερήσια βάση είναι αρκετές για να καταφέρετε να πάρετε μισό η ένα κιλό μέσα σε μία εβδομάδα, κάτι το οποίο αποτελεί έναν υγιή και ρεαλιστικό στόχο.
Η άσκηση παίζει μεγάλο ρόλο στην αύξηση του βάρους και είναι απαραίτητη. Χωρίς αυτήν, οι παραπάνω θερμίδες που αναφέρουμε παραπάνω μετατρέπονται γρήγορα σε λίπος με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Σ΄ αυτή την περίπτωση χρειάζεται να κάνετε προπόνηση η οποία να βασίζεται σε ασκήσεις αντιστάσεων (βάρη, μηχανήματα, λάστιχα). Με αυτόν τον τρόπο θα αναπτύξετε τον μυϊκό σας ιστό. Θα πρέπει λοιπόν να συμβουλευτείτε το προπονητή σας ώστε να σχεδιάσει ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής για εσάς. Θα πρέπει όμως να προσέχετε τι τρώτε μετά την γυμναστική σας. Ένα πρωτεΐνούχο σνακ όπως για παράδειγμα μια ενεργειακή μπάρα πλούσια σε πρωτεΐνη ή ένα milkshake φρούτων με πλήρες γάλα θα ήταν ιδανική επιλογή. Επίσης συστήνεται η κατανάλωση ενός ακόμα πρωτεϊνούχου σνακ πριν από τον ύπνο, καθώς στην φάση της ξεκούρασης πραγματοποιείται η μυϊκή αναδόμηση. Κλείνοντας λοιπόν η υγιής αύξηση του βάρους έρχεται μέσα από την αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης με ποιοτικές όμως τροφές χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και σε συνδυασμό με εντατική προπόνηση .
Μανωλαράκη Μαρίνα Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Διεύθυνση: Ευαγγελιστρίας 8 Μάχης Κρήτης
e-mail: info@diatrofis.com
Σταθερό τηλέφωνο: 2814 00 29 03